Creatina face muschii sa retina apa?
Unul din primele lucruri pe care le auzi despre creatina este ca te face sa “retii apa”. Toti avem un prieten, care a auzit de la alt prieten, ca s-a ingrasat 6 kg de la creatina, el de fapt luand un gainer care contine 50%+ zahar, dar ce e drept, si creatina.
Asadar, de ce sa iei creatina?
Fiecare studiu legat de creatina vine cu un rezultat usor diferit. Au existat studii care au evidentiat o crestere a fortei datorita creatinei atat in adulti tineri cat si in vasta. Alte studii au aratat ca aminoacidul (da, creatina este un aminoacid) este mai util pentru exercitiile sau sporturile explozive, unde este nevoie de un boost instant de putere, precum sprintul, sau probele de forta.
Cert este ca exista beneficii legate de o marire a fortei musculare. Pana acum nu au existat studii care sa nege efectele pozitive ale creatinei.
Beneficii:
- Sustine cresterea musculara
- Creste forta si intensifica recuperarea
- Creaza volum celulelor musculare
- Recuperare imbunatatita dupa efectuarea exercitiilor
- Furnizeaza mai multa energie in timpul antrenamentelor
Creatina = kiograme in plus?
Pe scurt, da!
In prima saptamana de “loading” a creatinei, muschii se maresc din cauza retinerii ridicate de apa. Iar aici veti spune ca prietenul prietenului care s-a ingrasat de la creatina avea dreptate.
Nu e asa, in medie iei in greutate intre 0.5-2 kg in functie de masa corporala. Cu o alimentatie corecta, aceasta greutate se va vedea bine, deoarece va consta intr-un volum mai mare al muschiului, care implicit va fi mai tare. Nicidecum nu vei avea 1kg extra de burta de bere.
Dupa aceasta prima perioada de loading, greutatea care se poate, sau nu, acumula, va rezulta din antrenamentul mai intens, greutatile mai mari si energia ridicata datorita creatinei.
Daca nu faci o perioada sport, sau efort si continui sa iei creatina nu se va intampla nimic. Creatina nu are calorii si nu are un impact direct asupra metabolismului.
Cand sa iei creatina?
Inainte sau dupa antrenament?
Din nou, cercetatorii americani vin cu solutia salvatoare!
Efectul maxim al creatinei s-a inregistrat la subiectii care au luat creatina si inainte si dupa antrenament. Diferenta a fost de cca. 5%. Deci cu alte cuvinte, nu conteaza!
Nu se por observa cei 5% in niciun caz. Daca ai timpul si rabdarea sa prepari doua shakeuri, inainte, si dupa sala, sau daca poti combina cu un pre-workout, atunci da. Jumatate de portie inainte, jumatate dupa.
Suplimente recomandate
Am mai discutat in trecut despre tipurile de creatina si diferentele lor; nu le vom mai relua.
Cea mai populara variant este creatina monohidrat deoarece este foarte eficienta si ieftina.
Cele mai vandute creatine la noi pe Protein Outlet sunt:
Genius Nutrition Creatine Monohydrat – 400 gr.
Optimum Nutrition Micronized Creatine – de 40, 88 sau 176 serviri
Optimum Creatine 2500 – capsule de creatina facute de Creapure
Yamamoto – Creapowder – 500 gr. de pudra Creapure
Comunicat preluat de pe LivePr.ro » Suplimente: Ce face mai exact Creatina?
